Prevención y tratamiento de la depresión y la ansiedad.

La depresión y la ansiedad son dos alteraciones de la salud mental que afectan a un gran número de personas de edades comprendidas entre los 20 y los 50 años. Algunos estudios han encontrado que cerca de un 30% de la población de edad comprendida entre los 15 años y los 54 años refieren haber tenido algún trastorno mental, en especial la ansiedad o la depresión, en el último año. En este apartado se tratarán algunos aspectos relacionados con la influencia del ejercicio físico regular en el tratamiento y la prevención de estas enfermedades.

¿Qué es la depresión?

Es un trastorno del estado de ánimo que se caracteriza por un estado de gran tristeza y de pérdida de interés que dura más de dos semanas, y que suele ir acompañado por algunos de estos síntomas: alteración del peso corporal (ganancia o pérdida), cambio en el apetito (aumento o descenso), en el sueño (ganancia o pérdida), sensación de cansancio, sensación de culpabilidad o de incapacidad, disminución de la capacidad de concentración y pensamientos recurrentes de muerte. Existen diferentes tipos y grados de depresión (ligera que suele curar sin tratamiento, moderada que puede durar hasta 6 meses, y grave en la que existe riesgo de suicidio). El 6% de los hombres y el 10% de las mujeres han tenido o tienen una depresión. De entre ellos, el 50% comienza su primer episodio depresivo entre los 20 y los 50 años de edad.

¿Por qué se produce la depresión?

No se sabe el mecanismo exacto, aunque parece que está relacionado con alteraciones en el cerebro. Algunas teorías señalan que puede deberse a un conjunto de factores hereditarios, ambientales y temperamentales. Parece que la pérdida de un ser querido, los problemas familiares y los conflictos juegan un papel desencadenante en el comienzo de una depresión.

¿Cómo se trata la depresión?

Afortunadamente, la mayoría de las depresiones mejoran en 6 a 12 meses sin tratamiento, aunque si se tratan correctamente, suelen remitir en menos de 12 semanas. Sin embargo, hay que tener muy en cuenta que aunque desaparezca el episodio de depresión en una persona, a menudo suele volver a reaparecer al cabo del tiempo, con una frecuencia media de unos 6 episodios en 20 años. Las depresiones moderadas y graves se deben tratar con psicoterapia y con medicación antidepresiva. Sin embargo, no está demostrado que este tratamiento sea eficaz para mejorar más rápidamente las depresiones leves. Desde hace unos años también se considera que el ejercicio físico frecuente puede ayudar a tratar la depresión.

¿Por qué se considera que el ejercicio físico frecuente puede ayudar a tratar la depresión?

En primer lugar, porque en los últimos 30 años se han publicado numerosos estudios que han demostrado que las personas que hacen ejercicio físico frecuentemente suelen tener muy pocos o ningún síntoma de ansiedad o de depresión. Por ejemplo, en una población alemana de 1536 hombres y mujeres, se ha encontrado que las personas sedentarias tienen 3 veces más posibilidades de tener una depresión moderada o severa que las personas que hacen ejercicio físico regularmente. En segundo lugar, porque la mayoría de los trabajos que han estudiado los efectos de un programa de ejercicio físico en el tratamiento de personas diagnosticadas de depresión en todos sus grados (leve, moderada y grave), han encontrado que el ejercicio físico es tan bueno o, incluso, mejor tratamiento contra la depresión que la psicoterapia o la relajación, y no interfiere con la medicación que debe tomar la persona que tiene depresión.


¿Qué tipo de ejercicio físico es el más adecuado para tratar la depresión?

El ejercicio más estudiado como tratamiento efectivo de la depresión ha sido el ejercicio de resistencia aeróbica, en el que las personas con esta enfermedad se entrenaban a intensidades superiores al 60-70% de la Frecuencia Cardiaca Máxima, con una frecuencia de 3 a 5 veces por semana. Para mejorar la depresión practicar ejercicio, una vez por semana no es tan efectivo como 3 veces por semana. Sin embargo, parece que no hace falta que el ejercicio sea intenso, porque se han visto mejoras similares en programas de ejercicio intenso que en programas de ejercicio moderad. En los últimos años se ha estudiado los efectos del entrenamiento de fuerza en estas personas y parece que es tan efectivo como el entrenamiento aeróbico para tratar la depresión.

¿Qué es la ansiedad?

Hay varios tipos de ansiedad. La ansiedad generalizada es un conjunto de respuestas emocionales excesivas que ocurren en unas circunstancias determinadas, son percibidas por la persona como peligrosas o amenazantes y persisten durante más de 6 meses. Además, suelen ir acompañadas de algunos de los siguientes síntomas: desasosiego, excesivo cansancio, dificultad para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular y trastornos del sueño. Otros tipos de ansiedad son la ansiedad aguda (se ha producido un evento muy serio que ha afectado emocionalmente a la persona) y los ataques de pánico (período de intenso miedo o desasosiego que aparece súbitamente y que se acompaña rápidamente de alguno de los siguientes síntomas: palpitaciones, sudoración excesiva, temblor, dificultad para respirar, dolor en el pecho, náuseas o problemas digestivos, pérdida de control, etc.). El 15% de la población ha tenido o tiene ansiedad en alguna de sus formas. La ansiedad afecta más a las mujeres (19%) que a los hombres (8%).

¿Cómo se trata la ansiedad?

Los diferentes tipos de ansiedad se tratan con diferentes técnicas psicoterápicas de apoyo y con fármacos. Los ataques de pánico disminuyen en intensidad y frecuencia si se tratan con fármacos (benzodiacepinas y antidepresivos). Desde hace unos años también se considera que el ejercicio físico frecuente puede ayudar a tratar la ansiedad.

¿Por qué se considera que el ejercicio físico frecuente puede ayudar a tratar la ansiedad?

En primer lugar, porque en los últimos 30 años se han publicado numerosos estudios que han demostrado que el ejercicio físico regular mejora los niveles de ansiedad de las personas mentalmente sanas. En segundo lugar, porque la mayoría de los múltiples trabajos que han estudiado los efectos de un programa de ejercicio físico en el tratamiento de personas diagnosticadas de ansiedad generalizada, han encontrado que el ejercicio físico disminuye significativamente los niveles de ansiedad. Además, parece que los efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica son tan efectivos para mejorar la ansiedad como los fármacos. Los efectos del ejercicio físico en la ansiedad aguda son más marcados, aunque son similares a los producidos por las técnicas de relajación o de meditación.


¿Qué tipo de ejercicio físico es el más adecuado para tratar la ansiedad?

Al igual que lo que ocurre con la depresión, el ejercicio más estudiado como tratamiento efectivo de la ansiedad ha sido el entrenamiento de resistencia aeróbica, en el que las personas que tenían ansiedad se entrenaban a intensidades superiores al 70% de la Frecuencia Cardiaca Máxima, de 2 a 5 días por semana. Conviene tener en cuenta que para que se observen mejoras en la ansiedad, es necesario que la duración del ejercicio de resistencia exceda de 20 minutos y que el programa tenga una duración superior a 10 semanas.

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