El ritmo circadiano: Consejos para dormir bien.

 

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Fuente: dormir.org

Nuestra inclinación natural como seres humanos es dormir durante la noche y estar despierto durante el día, y esto es debido al efecto de nuestro ritmo circadiano.

 Ritmo Circadiano Humano

En este artículo hablaremos de cómo funciona el ritmo circadiano, como tu reloj biológico interno te ayuda a dormir, y cómo por perder sueño, podrías desarrollar un trastorno del sueño del ritmo circadiano, el más común de los cuales es el síndrome de la fase del sueño retrasada.

 

¿Qué es un ritmo circadiano?

Los ritmos circadianos son variaciones diarias de los procesos corporales que se producen en un ciclo de aproximadamente 24 horas, basado en la rotación diaria de la Tierra alrededor del sol.

El término proviene de la palabra latina “circa”, es decir, alrededor de, y “dian”, que significa día. Por lo que su significado literal es “alrededor del día”.

Los ritmos circadianos no sólo se encuentran en los seres humanos. Prácticamente en todas las formas de vida, incluyendo las plantas, moscas, peces y bacterias, tienen ritmos circadianos.

Los procesos que están involucrados con el sueño natural funcionan a un ritmo circadiano. Estamos diseñados como humanos tener un ciclo natural de sueño que este en consonancia con el ciclo día noche, para dormir durante la noche y estar despierto durante el día.

 

Importancia del ritmo circadiano

Nuestra necesidad de dormir, está determinada por dos influencias que operan en diferentes partes del cerebro:

La cantidad de tiempo que has estado despierto.

¿Dónde nos encontramos en nuestro ritmo circadiano?.

Para satisfacer el primer punto, tenemos que estar despierto aproximadamente 16 horas. Para el segundo punto, debemos ir a la cama alrededor de las 21:00-22:00, lo que es ideal, de acuerdo a un patrón de sueño seguro.

Al satisfacer estos dos puntos, será más fácil conciliar el sueño.

 

Tu reloj biológico

En la década de 1970, dos grupos de investigadores encontraron una parte del cerebro llamada núcleo supraquiasmático (SCN), ubicado en la región del hipotálamo del cerebro, situada justo detrás de los ojos. El SCN contiene dos grupos de células que actúan como relojes. El SCN es tu propio reloj interno del cuerpo.

 

Zeitgeber – Tiempo dado

El reloj biológico se calibra utilizando una serie de señales horarias. Estas señales se llaman zeitgebers, una palabra alemana que significa tiempo dado.

El zeitgebers más importante es la luz, tanto para las plantas como para los animales. Otros zeitgebers incluyen la temperatura, las actividades sociales, el ejercicio y el comer.

La luz del sol viaja a los ojos, a través del nervio óptico, el cual conduce a la SNC. La SNC contiene células fotogénicas especiales que son capaces de detectar el nivel de luz.

Cuando no hay luz, una hormona llamada melatonina es producida por la glándula pineal. La melatonina se conoce como la hormona de la oscuridad por esta razón. Cuando la luz entra en los ojos, la glándula pineal deja de producir melatonina. El papel de la melatonina es para adormecerte. Esta es la forma en que el cuerpo se alinea naturalmente el ciclo de sueño y vigilia con el ciclo de día noche.

 

Longitud del ritmo circadiano

Así que, si el reloj de tu propio cuerpo se calibra sobre todo con la luz, ¿Qué le sucederá a tu tiempo de sueño si no hay luz?

 

En el verano de 1972, el francés Michel Siffre vivió en una cueva de Texas durante 7 meses. Sin reloj y sin luz, su sueño fue supervisado por un equipo de superficie para evaluar cómo el ciclo de sueño y vigilia de Michel cambiaría sin señales externa de la hora del día.

Los resultados fueron que el día de Michel fue de 25 horas de duración, avanzando una hora por día. Sin embargo, hubo una falla importante en este experimento. Mientras que Michel no tenía exposición a la luz del día, todavía estaba expuesto a la luz eléctrica, y esto es lo que se dice al haber ampliado artificialmente su ciclo de sueño y vigilia.

Sin embargo, el experimento tiene a los científicos interesados, ya que se encontró más tarde, que, sin señales a la hora del día, el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo es 24,2 horas, muy cerca del ciclo día noche de 24 horas.

 

Arrastrar el ciclo día noche

Esta ligera desviación en el tiempo no es un problema, porque el reloj biológico natural se calibra usando estas señales de tiempo, por lo que mantiene tu ritmo circadiano de 24 horas.

El término técnico para cuando el reloj biológico en sí calibra a estas señales externas es “arrastre”. Investigadores de la Universidad de Harvard han demostrado que los seres humanos pueden ser arrastradas a un ciclo ligeramente más largo (24,65 horas) y un ciclo ligeramente más corto (23,5 horas). El ciclo más largo de 24,65 horas es la duración del ciclo de día noche del planeta Marte. Por lo tanto, se presenta como una buena noticia que nuestro ritmo circadiano se podría adaptar si alguna vez quisiéramos vivir en Marte :).

 

La vigilia del sueño

Durante el ciclo de 24 horas de nuestro ritmo circadiano tenemos picos y valles naturales en estado de alerta.

Solemos tener un pico de lucidez mental a las 10 am y durante la noche antes de ir a la cama. El pico de la tarde de lucidez mental es conocido como la zona prohibida, porque ir a la cama en este momento hace que te sea difícil conciliar el sueño.

 

Tenemos una caída en la lucidez mental temprano por la tarde conocida como caída después del almuerzo. El punto más bajo de la lucidez mental se produce durante las primeras horas de la mañana, cuando estaríamos en la fase más profunda del sueño.

 

Dado que los controladores son más seguros cuando están más alerta, hay más accidentes de tráfico durante estas caídas, y menos en los picos de lucidez.

 

Madrugadores, noctámbulos y colibríes

Aunque todo el mundo tiene un ritmo circadiano de 24 horas alineado con el ciclo de sueño y vigilia, no todo el mundo reacciona a la hora del día de la misma manera.

 

Las personas se pueden clasificar de 3 maneras, madrugadores, noctámbulos y colibríes:

Madrugadores. Tienden a levantarse más temprano e ir a la cama más temprano.

Noctámbulos. Tienden a despertarse más tarde y también ir a la cama más tarde.

Colibríes. No tienen ni tendencia a despertarse o dormirse temprano o más tarde.

Dos tercios de la población son los colibríes. La tercera parte, hay el doble de los amantes de la noche, que de los madrugadores.

Los adolescentes tienden a ser biológicamente búhos, las actividades sociales las prefieren por la tarde-noche. Las personas mayores tienden a ser más madrugadores.

 

El trastorno del ritmo circadiano

Si duermes o te despierta unas horas antes, por lo general no es un problema. Pero se convierte en un problema cuando te encuentras incapaz de despertar o no puedes permanecer despierto durante el trabajo o compromisos sociales. Esto es cuando el calendario de tu sueño se convierte en un problema, y puede ser diagnosticado como un trastorno del sueño del ritmo circadiano.

 

Los trastornos del sueño del ritmo circadiano son de dos tipos:

El síndrome de fase de sueño avanzada – Dormirse y despertarse muy temprano.

El síndrome de fase de sueño retrasada – Dormirse y despertarse demasiado tarde.

La cura para los trastornos del sueño del ritmo circadiano es cambiar la retirada de tu sueño ya sea hacia adelante o hacia atrás.

Para ello, debes organizar tus zeitgebers ya sea temprano en el día si quieres dormir más temprano o más tarde en el día si quieres dormir más tarde.

Al cambiar la exposición de la luz, las comidas y actividades, se va calibrando (arrastrando) el reloj desplazando los procesos asociados con el ritmo circadiano a más temprano o más tarde en el día.

 

Errores del ritmo circadiano

El jet lag se produce debido a la confusión de tu ritmo circadiano a las diferentes señales de su nueva zona horaria, los tiempos de comida y la exposición a la luz del día.

El trabajo por turnos también causa problemas, especialmente si comienzas tu día de trabajo por la noche y termina cuando sale el sol.

Compartimos el 98,5 % de nuestro ADN con los chimpancés. Nosotros no fuimos diseñados para estar despierto por la noche, porque no podemos ver en la oscuridad. Y nuestro ritmo circadiano nunca antes necesito adaptarse a las nuevas zonas horarias.

Cuanto más entendamos y ayudemos a los procesos naturales a alinearse con el ritmo circadiano, más fácil conseguiremos dormir.

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