Cómo planificar un menú saludable para toda la semana.

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Planificar qué comeremos en casa a lo largo de la semana nos permite reducir las posibilidades de que el azar decida nuestras ingestas, y por ello, la planificación es un arma para comer sano y en casa. Hoy te contamos cómo puedes planificar un menú saludable.

 

La distribución primero

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Para comenzar a planificar un menú siempre debemos tener u objetivo. En este caso, nos planteamos planificar un menú equilibrado, nutritivo y sin carencias ni excesos es decir, saludable.

Para lo cual lo primero que debemos tener en cuenta es en cuántas comidas o ingestas distribuiremos nuestro menú diario.

Dado que saltar comidas así como pasar muchas horas sin comer no es aconsejable si queremos cuidar las cantidades y proteger a nuestro cuerpo de la falta de energía y nutrientes, lo ideal es organizar un menú distribuido en 4 a 5 comidas diarias.

Podemos planificar desayuno, comida o almuerzo, merienda y cena o bien, incluir una pequeña ingesta entre el desayuno y la comida si la primer comida del día la realizamos mucho antes de la del mediodía.

Con una distribución ya decidida, debemos tener en cuenta lo que nuestra cultura ha marcado que se destina al desayuno, así como también al resto de las comidas, y por supuesto, no dejaremos de considerar aquellos aspectos que vuelven a nuestro menú saludable.menú4

¿Cómo lograr un menú saludable en casa?

Teniendo ya establecida la distribución de nuestro menú, iniciaremos la planificación destinando tiempo y creatividad a cada comida. Comenzaremos por el desayuno y continuaremos por la comida, la merienda y la cena.

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Nuestra cultura establece que las comidas se componen de algún líquido, de preparaciones que pueden ser frías o calientes, saladas o dulces. Por lo tanto, a nuestra preferencia podemos decidir teniendo en cuenta que para que las comidas sean completas nutricionalmente hablando deben contener:

•Proteínas: pueden derivar de lácteos o bien de carnes y derivados, huevos o en el caso de vegetarianos, legumbres

•Hidratos o cereales: pueden ser provistos por un pan, galletas, cereales de desayuno, harinas y derivados, pastas u otros.

•Grasas buenas: pueden derivar del aceite de oliva, de aceitunas, de frutos secos o aguacate, así como de pescado azúl.

•Líquidos: podemos obtener líquido preferentemente del agua o de otras bebidas como por ejemplo la leche, el café, té, zumos naturales.

•Vitaminas y minerales: pueden ser provistas por diferentes alimentos, aunque una buena forma de sumar micronutrientes es incorporar frutas y/o verduras a las comidas de nuestro menú

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Así, un desayuno puede ser un tazón de yogur con avena, plátano y nueces acompañado de un zumo de naranja o también puede ser un vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate.

De cada grupo de los nutrientes antes dichos debemos escoger un alimento y podemos combinarlos con otros para elaborar una comida diferente cada día.

Para las pequeñas ingestas como la media mañana podemos escoger simplemente una fruta, un vaso de leche, un yogur o bien un puñado de frutos secos o una tostada con queso. Ya hemos hablado de los snacks y de cómo escogerlos adecuadamente.

Para las comidas es importante tener en cuenta que en ellas se deben concentrar la mayor parte de las calorías diarias, por eso, todos los nutrientes deben estar presentes como lo expresamos antes si queremos un almuerzo completo. Así, vamos variando las fuentes de hidratos así como las fuentes de proteínas y grasas para diversificar las preparaciones de nuestro menú.

 

Por ejemplo: el lunes comemos arroz con almejas, el martes es día de pasta con brócoli y pollo, mientras que el miércoles comemos tarta rústica de ricotta y calabacín.

Debemos usar la creatividad, recurrir a nuestras recetas preferidas y controlar que incluyamos todos los nutrientes en cada comida, mientras damos variedad al menú con buenos nutrientes.

Lo que no debemos olvidar para una buena planificación

Para que la planificación de un menú saludable de excelentes resultados, no debemos olvidar:

•Realizar la compra en función del menú semanal, de manera de que no falten ingredientes al momento de cocinar.

•Emplear ingredientes de temporada para que así el menú sea de mejor calidad nutricional y sensorial, así como también con menor precio.

•Variar los métodos de cocción, limitando a una frecuencia de una o dos veces por semana las frituras y teniendo en cuenta que una fritura bien hecha siempre es más saludable

•Utilizar las cantidades apropiadas de cada ingrediente para cocinar la cantidad justa o para cocinar y congelar si queremos facilitar las tareas. Podemos extraer las cantidades del artículo que nos expresa cuánta comida emplear para un menú óptimo.

•Realizar el menú para una semana entera o dos semanas e ir alternando los mismos. Podemos cambiar la comida o la cena de un día por la comida y/o cena de otro sin inconvenientes.

•Supervisar cada día qué comeremos al día siguiente según la planificación, para corroborar que no falten ingredientes o para adelantar trabajo si es posible.

Con estos trucos tú mismo puedes planificar un menú saludable y así, mejorar la calidad de tu dieta así como el costo de la misma.menú2

Planificar te ayudará a comer más en casa, a controlar mejor que no falten nutrientes y sobre todo, a ordenarte para que no falte oportunidad de cocinar un plato sano.

También puedes hacerte una tabla con todos los días de la semana en columnas, y en las filas escribes: comida y cena. No pongas desayuno ya que es el mismo todos los días. Igual con el tente en pie cada mañana, una fruta, un yogurt…

Después haces tarjetas con los alimentos que sueles preparar habitualmente y los vas colocando en los diferentes días de la semana. Lo mismo para la cena.

Así tendrás ya todo programado para toda la semana.

 

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